আমাৰ অসমীয়া থালত শাক-পাচলিৰ এক বিশেষ স্থান আছে। লাইশাকৰ ভাজি, ঢেকীয়াৰ খাৰ, কচুৰ শাক, মাটিকাদুৰিৰ চাটনি, লফাৰ টেঙা। বাৰীৰ পৰা চিঙি অনা এই শাক-পাচলিবোৰ ভিটামিন, খনিজ পদাৰ্থ আৰু আঁহৰ এক অমূল্য উৎস।
কিন্তু বহু সময়ত আমি নজনাকৈয়ে ৰন্ধাৰ আগতে আৰু ৰন্ধাৰ সময়ত শাক-পাচলিৰ পুষ্টিগুণৰ এক বৃহৎ অংশ নষ্ট কৰি পেলাওঁ। সঠিকভাৱে কিনা, ধোৱা, কটা আৰু ৰন্ধাৰ কেইটামান সহজ নিয়ম মানি চলিলে এই ক্ষতি বহু পৰিমাণে ৰোধ কৰিব পাৰি।
শাক-পাচলিৰ পুষ্টি কিয় নষ্ট হয়?
নিয়মবোৰ মনত ৰখাৰ আটাইতকৈ সহজ উপায় হ’ল পুষ্টি কিয় নষ্ট হয়, সেয়া জনা:
| পুষ্টি | কিহত নষ্ট হয় |
|---|---|
| ভিটামিন চি আৰু বি-গোটৰ ভিটামিন | পানীত দ্ৰৱীভূত হৈ ওলাই যায়; বেছি তাপ, বেছি সময় ৰন্ধা আৰু বতাহৰ সংস্পৰ্শত নষ্ট হয়; খাৰ বা চ’ডাত দ্ৰুত নষ্ট হয় |
| কেৰ’টিন (ভিটামিন এৰ উৎস) | পোনপটীয়া ৰ’দ আৰু বতাহত নষ্ট হয় |
| খনিজ পদাৰ্থ (আইৰন, কেলচিয়াম, পটাছিয়াম) | ৰন্ধা পানীত ওলাই যায়; সেই পানী পেলাই দিলে হেৰায় |
সেয়েহে সাধাৰণ নিয়মটো হ’ল: কম পানী, কম সময়, কম তাপ, আৰু যিমান পাৰি কম বতাহ আৰু পোনপটীয়া ৰ’দ।
ICMR-ৰাষ্ট্ৰীয় পুষ্টি প্ৰতিষ্ঠানৰ ২০২৪ চনৰ খাদ্য নিৰ্দেশিকাত প্ৰাপ্তবয়স্কক দৈনিক প্ৰায় ৪০০ গ্ৰাম শাক-পাচলি (সেউজীয়া শাককে ধৰি) খাবলৈ পৰামৰ্শ দিয়া হৈছে। গতিকে এই পুষ্টি ৰক্ষা কৰাটো অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ।
১. কিনা আৰু সংৰক্ষণ কৰাৰ সময়ত
- একেলগে বেছি নিকিনিব। যিমান পাৰি সতেজ শাক-পাচলি অলপ অলপকৈ কিনক। ঘৰত বহুদিন থাকিলে পুষ্টি কমি যায়।
- সতেজ শাক-পাচলি বাছক। শুকাই যোৱা, হালধীয়া পৰা বা পচা পাত থকা শাক নিকিনিব।
- আলু, পিঁয়াজ, নহৰু আদি পাচিত ভৰাই শুকান, ঠাণ্ডা আৰু অন্ধকাৰ ঠাইত ৰাখক। পোহৰত আলু সেউজীয়া হৈ পৰে। সেউজীয়া হোৱা বা গজালি ওলোৱা অংশ কাটি পেলাই দিব লাগে।
- অন্যান্য শাক-পাচলি পাচিত ভৰাই এখন সেমেকা কাপোৰেৰে ঢাকি ৰাখিলে কেইদিনমান সতেজ হৈ থাকে। ফ্ৰিজ থাকিলে কাগজ বা কাপোৰত মেৰিয়াই ফ্ৰিজত ৰাখক।
- সংৰক্ষণ কৰাৰ আগতে ধুব নালাগে। সেমেকা অৱস্থাত থাকিলে শাক-পাচলি সোনকালে পচি যায়। খাবৰ আগতেহে ধুই লওক।
- ঘৰতে সৰু বাৰী এখন কৰক। সৰুকৈ হ’লেও ঘৰৰ বাৰী থাকিলে প্ৰয়োজন অনুসৰি সতেজ শাক চিঙি খাব পাৰি, যিটো আটাইতকৈ পুষ্টিকৰ।
২. ধোৱা আৰু কটাৰ সময়ত
- কটাৰ আগতে ধুব লাগে, পিছত নহয়। কাটি লোৱাৰ পিছত ধুলে কটা অংশৰ পৰা ভিটামিন চি আৰু বি পানীত ওলাই যায়।
- বোৱতী বিশুদ্ধ পানীত ভালদৰে ধুব। ইয়াৰ ফলত মাটি, বীজাণু আৰু কীটনাশকৰ অৱশেষ আঁতৰে। কটা শাক-পাচলি পানীত তিয়াই ৰাখি নিদিব।
- বাকলি পাতলকৈ গুচাওক, বা সম্ভৱ হ’লে বাকলিৰে সৈতে ৰান্ধক। বহু পাচলিৰ বাকলিৰ ঠিক তলতে বেছি পুষ্টি থাকে।
- খুব সৰু-সৰুকৈ নাকাটিব। যিমান সৰুকৈ কাটে, সিমানে বেছি অংশ বতাহ আৰু পানীৰ সংস্পৰ্শলৈ আহে আৰু বেছি পুষ্টি নষ্ট হয়। পাচলি সমান আকাৰত কাটক, যাতে সকলো অংশ একেলগে সিজে।
- ৰন্ধাৰ ঠিক আগমুহূৰ্তত কাটক। আগতীয়াকৈ কাটি থ’লে বতাহত ভিটামিন নষ্ট হয়।
- পাতবোৰ পেলাই নিদিব। মূলা, ওলকবি, গাজৰ, বিট আদিৰ কুমলীয়া পাতত প্ৰচুৰ পুষ্টি থাকে। এইবোৰ শাক হিচাপে ৰান্ধি খাব পাৰি।
৩. কেঁচাই খাব পৰা শাক-পাচলি
কিছুমান শাক-পাচলি কেঁচাই খালে ৰন্ধাত নষ্ট হোৱা ভিটামিন চি সম্পূৰ্ণৰূপে পোৱা যায়। যেনে: গাজৰ, মূলা, তিয়ঁহ, বিলাহী, বন্ধাকবি, চালাড পাত, ধনীয়া পাত, পুদিনা। এইবোৰ চালাড বা চাটনি হিচাপে খাব পাৰি।
সাৱধানতা: কেঁচাই খোৱা শাক-পাচলি বোৱতী বিশুদ্ধ পানীত অতি ভালদৰে ধুব লাগে, কাৰণ মাটিত থকা বীজাণু আৰু পেটৰ কৃমিৰ কণী লাগি থাকিব পাৰে। পালেং আৰু কিছুমান শাক কেঁচাতকৈ অলপ সিজাই খোৱাটো ভাল।
৪. ৰন্ধাৰ সময়ত
- কম পানীত ৰান্ধক। প্ৰয়োজন অনুসৰি পানী দিয়ক, যাতে শেষত পানী পেলাব লগা নহয়।
- ঢাকনি দি ৰান্ধক। ঢাকনি দিলে সোনকালে সিজে আৰু ভাপত পুষ্টি সুৰক্ষিত থাকে।
- সঘনাই ঢাকনি ডাঙি নাচাব। প্ৰতিবাৰ ডাঙিলে ভাপ আৰু তাপ ওলাই যায় আৰু ৰন্ধাৰ সময় বাঢ়ে।
- বেছি সময় ধৰি নিসিজাব। পাচলি কোমল হ’লেই নমাই দিয়ক। অতিৰিক্ত সিজালে ৰং, সোৱাদ আৰু পুষ্টি তিনিওটাই নষ্ট হয়।
- ভাপত সিজোৱা বা প্ৰেছাৰ কুকাৰত ৰন্ধা ভাল। পানীত উতলোৱাতকৈ এই পদ্ধতিত পুষ্টি বেছি ৰক্ষা পৰে।
- পানী উতলাৰ পিছতহে পাচলি দিয়ক। ঠাণ্ডা পানীৰ পৰা ৰান্ধিলে বেছি সময় লাগে।
- কম তেল-মছলা ব্যৱহাৰ কৰক। অতিৰিক্ত তেলত ভজাৰ সলনি অলপ তেলত লঘুকৈ ভাজি লোৱা বা জোল কৰা ভাল।
- খাৰ বা খোৱা চ’ডা কেৱল সোনকালে সিজাবলৈ নিদিব। খাৰ আৰু চ’ডাৰ দৰে ক্ষাৰীয় পদাৰ্থই ভিটামিন চি আৰু কিছুমান বি-গোটৰ ভিটামিন দ্ৰুত নষ্ট কৰে। অসমীয়া পৰম্পৰাগত খাৰৰ ব্যঞ্জন আমাৰ ঐতিহ্যৰ অংশ, আৰু সেয়া মাজে মাজে উপভোগ কৰিব পাৰি। কিন্তু সাধাৰণ পাচলি ৰন্ধাৰ সময়ত কেৱল সোনকালে সিজাবলৈ খাৰ বা চ’ডা দিয়াটো উচিত নহয়।
৫. ৰন্ধাৰ পিছত
- ৰন্ধাৰ লগে লগে খাওক। ৰন্ধা পাচলি বহু সময় থৈ দিলে পুষ্টি কমি যায়।
- ৰন্ধা শেষ হোৱাৰ পিছত ঢাকনি খুলি নাৰাখিব। ঢাকি ৰাখিলে খাদ্য গৰম থাকে আৰু মাখি-ধূলিৰ পৰা সুৰক্ষিত থাকে।
- বাৰে বাৰে গৰম নকৰিব। ঠাণ্ডা হোৱাৰ পিছত বাৰে বাৰে তপতালে পুষ্টিগুণ কমি যায়। যিমান খাব সিমানহে ৰান্ধক।
- ৰন্ধা পানী পেলাই নিদিব। শাক বা পাচলি সিজোৱা পানীত বহু খনিজ পদাৰ্থ আৰু ভিটামিন থাকে। এই পানী দাইল, জোল বা চুপত দিব পাৰি, বা আটাৰ সৈতে মিহলাই ৰুটি কৰিব পাৰি।
- নেমু বা আমলখিৰ সৈতে খাওক। শাকৰ সৈতে নেমু, আমলখি বা টেঙা খালে শাকত থকা আইৰন শৰীৰে সহজে শোষণ কৰিব পাৰে।
৬. জাৰকালিৰ শাক-পাচলি জহকালিৰ বাবে সংৰক্ষণ
অসমত জাৰকালি প্ৰচুৰ শাক-পাচলি হয়, কিন্তু জহকালি কিছুমান শাক-পাচলি কম পোৱা যায়। পৰম্পৰাগতভাৱে আমাৰ মাক-আইতাসকলে জাৰকালিৰ শাক-পাচলি শুকুৱাই জহকালিৰ বাবে ৰাখিছিল। বিজ্ঞানসন্মত উপায়েৰে এই কাম কৰিলে পুষ্টিগুণ বেছি ৰক্ষা পৰে।
শাক শুকুৱাই গুৰি কৰা
- সতেজ শাক বাছি লৈ বোৱতী পানীত ভালদৰে ধুই লওক।
- ব্লাঞ্চিং কৰক: উতলি থকা পানীত শাকখিনি প্ৰায় এক মিনিট ডুবাই লৈ লগে লগে ঠাণ্ডা পানীত দিয়ক। ইয়াৰ ফলত শাকৰ সেউজীয়া ৰং আৰু পুষ্টি বেছি দিন ৰক্ষা পৰে।
- পানী টুকি পাতল কৰি মেলি দিয়ক।
- ছাঁত, বতাহ চলা ঠাইত শুকুৱাওক। পোনপটীয়া ৰ’দত কেৰ’টিন আৰু ৰং নষ্ট হয়। ধূলি আৰু মাখিৰ পৰা বচাবলৈ পাতল কাপোৰেৰে ঢাকি দিয়ক।
- সম্পূৰ্ণ শুকাই ভাঙি যোৱা অৱস্থাৰ হ’লে গুৰি কৰি বায়ুৰোধী বটলত ভৰাই শুকান ঠাইত ৰাখক।
জহকালি এই শাকৰ গুৰি চাটনিৰ দৰে ভাতৰ সৈতে খাব পাৰি, বা দাইল, জোল আৰু ৰুটিৰ আটাত মিহলাই ল’ব পাৰি।
ফুলকবি শুকুওৱা
জাৰকালিৰ ফুলকবি ধুই সৰু সৰুকৈ কাটি, এক মিনিটমান উতলা পানীত ব্লাঞ্চ কৰি, সূতাৰে মালা গাঁথি বতাহ চলা ঠাইত ওলোমাই শুকুৱাব পাৰি। শুকান ফুলকবি জহকালি পানীত তিয়াই লৈ আলুৰ সৈতে চয়াবিনৰ দৰে ৰান্ধি খাব পাৰি।
মনত ৰাখিব: শুকুওৱা খাদ্য সম্পূৰ্ণ শুকান অৱস্থাত বায়ুৰোধী পাত্ৰত ৰাখিব লাগে। সেমেকা অৱস্থাত ৰাখিলে ভেঁকুৰ ধৰে। ভেঁকুৰ ধৰা বা গোন্ধ সলনি হোৱা খাদ্য নাখাব।
৭. শিশুৰ বাবে
সৰুৰে পৰাই ল’ৰা-ছোৱালীক সেউজীয়া শাক-পাচলি খোৱাৰ অভ্যাস কৰাওক। ধুনীয়াকৈ কটা পাচলি, শাকৰ পৰঠা বা খিচিৰিত শাক মিহলাই দিলে শিশুৱে সহজে খায়। প্ৰতিদিনে কিবা এবিধ সেউজীয়া শাক খোৱাটো পৰিয়ালৰ সকলোৰে অভ্যাস হ’ব লাগে।
চমু তালিকা: কি কৰিব আৰু কি নকৰিব
| কৰিব | নকৰিব |
|---|---|
| কটাৰ আগতে ধুব | কটাৰ পিছত ধুব বা পানীত তিয়াই ৰাখিব |
| ৰন্ধাৰ ঠিক আগতে কাটিব | আগতীয়াকৈ কাটি থ’ব |
| কম পানীত ঢাকনি দি ৰান্ধিব | বেছি পানীত খোলা পাত্ৰত ৰান্ধিব |
| ভাপত বা প্ৰেছাৰ কুকাৰত ৰান্ধিব | অতিৰিক্ত সিজাব |
| ৰন্ধা পানী দাইল-জোলত ব্যৱহাৰ কৰিব | ৰন্ধা পানী পেলাই দিব |
| ৰন্ধাৰ লগে লগে খাব | বাৰে বাৰে গৰম কৰিব |
| ছাঁত শুকুৱাব | পোনপটীয়া ৰ’দত শুকুৱাব |
সামৰণি
শাক-পাচলিৰ পুষ্টিগুণ ৰক্ষা কৰিবলৈ দামী সঁজুলি বা কঠিন পদ্ধতিৰ প্ৰয়োজন নাই। মাত্ৰ কেইটামান সৰল নিয়ম: কটাৰ আগতে ধোৱা, ৰন্ধাৰ আগতে কটা, কম পানীত ঢাকনি দি কম সময় ৰন্ধা, আৰু ৰন্ধা পানী পেলাই নিদিয়া। এই অভ্যাসবোৰে একে শাক-পাচলিৰ পৰাই পৰিয়ালক বহুত বেছি পুষ্টি দিব পাৰে।
আমাৰ বাৰীৰ শাক আৰু আমাৰ মাক-আইতাসকলৰ শুকুওৱা-সাঁচি ৰখাৰ পৰম্পৰা, বিজ্ঞানৰ জ্ঞানৰ সৈতে মিলাই ল’লে, প্ৰতিখন অসমীয়া থাল আৰু অধিক পুষ্টিকৰ হৈ উঠিব।
বিশেষ দ্ৰষ্টব্য: এই প্ৰবন্ধ সাধাৰণ তথ্যৰ বাবেহে। কোনো বিশেষ স্বাস্থ্যজনিত সমস্যা থাকিলে আহাৰৰ বিষয়ে চিকিৎসক বা পুষ্টিবিদৰ পৰামৰ্শ লওক।
তথ্যসূত্ৰ
- ICMR-National Institute of Nutrition (2024). Dietary Guidelines for Indians (daily vegetable intake, cooking practices).
- ICMR-National Institute of Nutrition (2024). Policy brief: My Plate for the Day.
- Food Safety and Standards Authority of India (FSSAI). Eat Right India: safe handling and washing of fruits and vegetables (eatrightindia.gov.in).