আমাৰ ঘৰত সাধাৰণতে কোৱা হয়, “পেট ভৰাই খালেই হ’ল।” কিন্তু পেট ভৰোৱা আৰু শৰীৰক প্ৰয়োজনীয় পুষ্টি যোগোৱা একে কথা নহয়। কোনোবাই দিনে তিনিসাজ ভাত খাইও দুৰ্বল, ৰক্তহীনতাত ভোগে; আন কোনোবাৰ ওজন অত্যধিক বাঢ়ি মধুমেহ বা উচ্চ ৰক্তচাপৰ দৰে ৰোগ হয়। দুয়োটাৰে মূল কাৰণ হ’ল অসন্তুলিত আহাৰ।
এই প্ৰবন্ধত সুষম আহাৰ কি, খাদ্যক কিয় তিনিটা শ্ৰেণীত ভগোৱা হয়, দৈনিক কিমান শক্তিৰ প্ৰয়োজন, আৰু ভাৰতীয় চিকিৎসা গৱেষণা পৰিষদৰ (ICMR) ৰাষ্ট্ৰীয় পুষ্টি প্ৰতিষ্ঠানৰ (NIN) সাম্প্ৰতিক নিৰ্দেশিকা অনুসৰি অসমীয়া খাদ্যৰে কেনেকৈ সুষম আহাৰ প্ৰস্তুত কৰিব পাৰি, সেই বিষয়ে আলোচনা কৰা হৈছে।
খাদ্যৰ তিনিটা মূল কাম
সুস্বাস্থ্যৰ অধিকাৰী হ’বলৈ খাদ্যই আমাৰ শৰীৰত তিনিটা মূল কাম কৰে:
- শক্তি যোগায়: দৈনন্দিন কাম-কাজ, খোজ কঢ়া, উশাহ লোৱা, আনকি টোপনিতো শৰীৰৰ ভিতৰৰ কাম চলাবলৈ শক্তিৰ প্ৰয়োজন।
- দেহ গঠন আৰু বৃদ্ধিত সহায় কৰে: শিশুৰ বৃদ্ধি, আৰু ক্ষয় হোৱা কোষৰ মেৰামতিৰ বাবে।
- ৰোগ প্ৰতিৰোধ কৰে: শৰীৰক বিভিন্ন ৰোগৰ পৰা সুৰক্ষা দিয়ে আৰু শৰীৰৰ ভিতৰৰ প্ৰক্ৰিয়াবোৰ সঠিকভাৱে চলাই ৰাখে।
প্ৰায় প্ৰতিবিধ খাদ্যতে প্ৰ’টিন, শৰ্কৰা (কাৰ্বোহাইড্ৰেট), চৰ্বি, ভিটামিন আৰু খনিজ পদাৰ্থ বিভিন্ন পৰিমাণে থাকে। যি খাদ্যত যি পুষ্টি বেছি পৰিমাণে থাকে, সেই অনুসৰি খাদ্যসমূহক তিনিটা শ্ৰেণীত ভগোৱা হৈছে।
খাদ্যৰ তিনিটা শ্ৰেণী
| শ্ৰেণী | মূল পুষ্টি | উদাহৰণ |
|---|---|---|
| শক্তিদায়ক খাদ্য | শৰ্কৰা আৰু চৰ্বি | চাউল, আটা, চিৰা, মিলেট (কণীধান আদি), আলু, চেনি-গুৰ, তেল, ঘিউ |
| দেহ গঠনকাৰী খাদ্য | প্ৰ’টিন | দাইল, বুট, মাছ, কণী, মাংস, গাখীৰ, দৈ, পনীৰ |
| ৰোগ প্ৰতিৰোধক খাদ্য | ভিটামিন আৰু খনিজ পদাৰ্থ | শাক-পাচলি (লাই, লফা, ঢেকীয়া, মাটিকাদুৰি), ফল-মূল (আমলখি, মধুৰিআম, কল, নেমু) |
সুষম আহাৰ মানে এই তিনিওটা শ্ৰেণীৰ খাদ্য সঠিক অনুপাতত খোৱা।
সুষম আহাৰ কি?
সুষম আহাৰ হ’ল এনে আহাৰ যিয়ে শৰীৰক প্ৰয়োজনীয় সকলো পুষ্টি সঠিক পৰিমাণে যোগায়। যেতিয়া কোনো এজনে নিজৰ উচ্চতা অনুসৰি সঠিক ওজন বজাই ৰাখে, কাম-কাজ কৰিবলৈ যথেষ্ট শক্তি পায় আৰু ৰোগৰ বিৰুদ্ধে যুঁজিব পাৰে, তেতিয়া তেওঁৰ স্বাস্থ্য ভাল বুলি কোৱা হয়।
আমাৰ শৰীৰৰ কোষবোৰ সদায় ভঙা-গঢ়াৰ মাজেৰে যায়। খাদ্য হজম হৈ যি পুষ্টি পোৱা যায়, সেয়া তেজৰ জৰিয়তে শৰীৰৰ প্ৰতিটো কোষলৈ যায়। খাদ্যৰ প্ৰ’টিনৰ পৰা শৰীৰে নিজৰ বাবে প্ৰয়োজনীয় হৰম’ন, এনজাইম আৰু নতুন কোষ তৈয়াৰ কৰে। কোষবোৰে প্ৰয়োজনীয় পুষ্টি সঠিক পৰিমাণে পালেহে শৰীৰ সুস্থ থাকে।
দৈনিক কিমান শক্তি দৰকাৰ?
খাদ্যৰ পৰা পোৱা শক্তি কিল’কেলৰি (kcal)ত জোখা হয়। কিমান শক্তিৰ প্ৰয়োজন সেয়া বয়স, লিংগ, ওজন আৰু কামৰ ধৰণৰ ওপৰত নিৰ্ভৰ কৰে। ICMR-NIN ৰ ২০২০ চনৰ নিৰ্দেশিকা অনুসৰি প্ৰাপ্তবয়স্কৰ (১৯-৩৯ বছৰ) দৈনিক শক্তিৰ প্ৰয়োজন:
| কামৰ ধৰণ | পুৰুষ | মহিলা |
|---|---|---|
| লঘু পৰিশ্ৰম (বহি থকা কাম, যেনে কাৰ্যালয়ৰ কাম) | প্ৰায় ২১১০ kcal | প্ৰায় ১৬৬০ kcal |
| মধ্যম পৰিশ্ৰম (ঘৰুৱা কাম, শিক্ষকতা, খোজকঢ়া কাম) | প্ৰায় ২৭১০ kcal | প্ৰায় ২১৩০ kcal |
| কঠোৰ পৰিশ্ৰম (খেতিৰ কাম, নিৰ্মাণ, ভাৰ বোৱা) | প্ৰায় ৩৪৭০ kcal | প্ৰায় ২৭২০ kcal |
শৰীৰৰ তাপ আৰু শক্তিৰ ভাৰসাম্য
শৰীৰৰ ভিতৰত হোৱা ৰাসায়নিক প্ৰক্ৰিয়া আৰু মাংসপেশীৰ সংকোচনে তাপ উৎপন্ন কৰে। এই তাপ ঘাম, উশাহ-নিশাহ আদিৰ জৰিয়তে ওলাই যায়। জ্বৰ বা অসুখৰ সময়ৰ বাহিৰে, শৰীৰে এক বিশেষ প্ৰক্ৰিয়াৰে গৰম আৰু জাৰ দুয়োটা বতৰতে তাপমাত্ৰা নিয়ন্ত্ৰণত ৰাখে। ইয়াৰ বাবেও শক্তিৰ প্ৰয়োজন।
- প্ৰয়োজনতকৈ কম খালে শৰীৰে জমা থকা চৰ্বি আৰু মাংসপেশী ক্ষয় কৰি শক্তি যোগায়, ফলত দুৰ্বলতা আৰু ওজন হ্ৰাস হয়।
- প্ৰয়োজনতকৈ বেছি খালে অতিৰিক্ত শক্তি চৰ্বি হিচাপে জমা হয়, যাৰ ফলত ওজন বাঢ়ে আৰু মধুমেহ, হৃদৰোগৰ আশংকা বাঢ়ে।
সেয়েহে নিজৰ কামৰ ধৰণ অনুসৰি সঠিক পৰিমাণৰ খাদ্য খোৱাটো অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ।
ICMR-NIN নিৰ্দেশিকা: “মোৰ দিনৰ থাল”
২০২৪ চনত ICMR-NIN এ ভাৰতীয়ৰ বাবে খাদ্য নিৰ্দেশিকা (Dietary Guidelines for Indians) প্ৰকাশ কৰে। ইয়াত “মোৰ দিনৰ থাল” (My Plate for the Day) নামেৰে দৈনিক আহাৰৰ এক সৰল আৰ্হি দিয়া হৈছে। প্ৰায় ২০০০ কেলৰিৰ দৈনিক আহাৰৰ বাবে (ৰন্ধাৰ আগৰ কেঁচা ওজন):
| খাদ্য শ্ৰেণী | দৈনিক পৰিমাণ | মুঠ শক্তিৰ অংশ |
|---|---|---|
| শস্য (চাউল, আটা, মিলেট) | ২৫০ গ্ৰাম | প্ৰায় ৪২% |
| দাইল বা মাহজাতীয় (অথবা কণী, মাছ, মাংস) | ৮৫ গ্ৰাম | প্ৰায় ১৪% |
| গাখীৰ বা দৈ | ৩০০ মিলিলিটাৰ | প্ৰায় ১১% |
| শাক-পাচলি (সেউজীয়া শাককে ধৰি) | ৪০০ গ্ৰাম | প্ৰায় ৯% |
| ফল-মূল | ১০০ গ্ৰাম | প্ৰায় ৩% |
| বাদাম আৰু বীজ (চীনাবাদাম, তিল আদি) | ৩৫ গ্ৰাম | প্ৰায় ৯% |
| তেল আৰু চৰ্বি | ২৭ গ্ৰাম | প্ৰায় ১২% |
মন কৰিবলগীয়া মূল কথা:
- থালৰ আধাখিনি শাক-পাচলি আৰু ফল-মূলেৰে ভৰোৱা উচিত।
- মুঠ শক্তিৰ ৪৫ শতাংশতকৈ বেছি শস্যৰ পৰা নহ’বই লাগে। আমাৰ বেছিভাগৰে আহাৰত ভাতৰ পৰিমাণ ইয়াতকৈ বহুত বেছি।
- চেনি দিনে ২৫-৩০ গ্ৰামতকৈ বেছি খাব নালাগে। চেনি খালে ভাত-ৰুটিৰ পৰিমাণ সেই অনুপাতে কমাব লাগে।
- নিমখ কম খাব লাগে। বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থাই দিনে ৫ গ্ৰামতকৈ (প্ৰায় এচামুচ) কম নিমখ খাবলৈ পৰামৰ্শ দিয়ে।
- কেৱল এবিধ শস্যৰ সলনি বিভিন্ন শস্য, দাইল আৰু শাক-পাচলি খোৱা ভাল।
কম বা বেছি শক্তিৰ প্ৰয়োজন হ’লে মুঠ পৰিমাণ কম-বেছি হ’ব, কিন্তু খাদ্য শ্ৰেণীবোৰৰ অনুপাত একে থাকিব।
মাছ, কণী, মাংস খোৱাসকলৰ বাবে
যিসকলে মাছ, কণী বা মাংস খায়, তেওঁলোকে দাইলৰ একাংশৰ সলনি এইবোৰ খাব পাৰে। অসমৰ বহু ঘৰত মাছ দৈনন্দিন আহাৰৰ অংশ, যিয়ে উচ্চ মানৰ প্ৰ’টিন যোগায়। কিন্তু তেলত ভজা মাছ-মাংসতকৈ জোল বা সিজোৱা ৰূপত খোৱাটো স্বাস্থ্যৰ বাবে ভাল।
অসমীয়া খাদ্যৰে সুষম আহাৰৰ এটা উদাহৰণ
এজন মধ্যম পৰিশ্ৰমী প্ৰাপ্তবয়স্কৰ বাবে এটা সাধাৰণ দৈনিক আহাৰৰ উদাহৰণ:
| সময় | আহাৰ |
|---|---|
| ৰাতিপুৱা | গাখীৰ বা দৈৰ সৈতে চিৰা বা ৰুটি, এটা কল বা মৰাপাট পকা মধুৰিআম |
| মাজৰ সময় | এমুঠি ভজা বুট বা চীনাবাদাম |
| দুপৰীয়া | ভাত (পৰিমিত), দাইল, মাছৰ জোল, এবাতি লাই বা ঢেকীয়া শাক, পাচলিৰ ভাজি, নেমু বা আমলখি |
| আবেলি | চাহৰ সৈতে তিলৰ লাড়ু বা পিঠা (কম চেনিৰ), এটা ফল |
| ৰাতি | ৰুটি বা ভাত (পৰিমিত), দাইল বা কণী, শাক-পাচলিৰ তৰকাৰী |
এইটো কেৱল এটা উদাহৰণ। নিজৰ ৰুচি, বতৰ, বাজেট আৰু স্বাস্থ্যৰ অৱস্থা অনুসৰি সলনি কৰিব পাৰি।
কম খৰচতো পুষ্টিকৰ আহাৰ
সকলো খাদ্য সদায় পোৱা নাযায়, আৰু কিছুমান খাদ্যৰ দামো বেছি। কিন্তু খাদ্যৰ তিনিটা শ্ৰেণীৰ বিষয়ে জানিলে কম খৰচতো পুষ্টিকৰ আহাৰ প্ৰস্তুত কৰিব পাৰি:
- দামী ফলৰ সলনি স্থানীয় আৰু বতৰৰ ফল (আমলখি, মধুৰিআম, কল, অমিতা);
- বজাৰৰ পাচলিৰ উপৰিও বাৰীৰ শাক (লাই, লফা, মাটিকাদুৰি, ঢেকীয়া, মানিমুনি);
- মাংসৰ সলনি দাইল, বুট, কণী বা সৰু মাছ।
গৰ্ভাৱতী আৰু পোৱাতী মাতৃৰ আহাৰ
গৰ্ভাৱস্থা আৰু শিশুক পিয়াহ খুওৱা সময়ত মাতৃৰ পুষ্টিৰ প্ৰয়োজন বাঢ়ে। ICMR-NIN ৰ ২০২০ চনৰ নিৰ্দেশিকা অনুসৰি:
| অৱস্থা | দৈনিক অতিৰিক্ত শক্তি |
|---|---|
| গৰ্ভাৱস্থা (দ্বিতীয় আৰু তৃতীয় ত্ৰৈমাসিক) | প্ৰায় ৩৫০ kcal |
| পিয়াহ খুওৱা মাতৃ (প্ৰথম ৬ মাহ) | প্ৰায় ৬০০ kcal |
| পিয়াহ খুওৱা মাতৃ (৭-১২ মাহ) | প্ৰায় ৫২০ kcal |
এই অতিৰিক্ত শক্তি আৰু প্ৰ’টিন বেছি দাইল, গাখীৰ, কণী, মাছ, শাক-পাচলি আৰু ফল-মূলৰ পৰা পোৱা উচিত। গৰ্ভাৱস্থাত আইৰন-ফলিক এচিড আৰু কেলচিয়ামৰ বড়ি চিকিৎসকৰ পৰামৰ্শ অনুসৰি খাব লাগে। নিয়মিত স্বাস্থ্য পৰীক্ষাৰ বাবে ওচৰৰ স্বাস্থ্য কেন্দ্ৰ বা আশা কৰ্মীৰ সৈতে যোগাযোগ কৰক।
খাদ্যৰ পুষ্টি ৰক্ষাৰ বাবে কেইটামান পৰামৰ্শ
- দিনটোৰ আহাৰ ভাগ কৰি খাওক: ৰাতিপুৱা, দুপৰীয়া, আবেলি আৰু ৰাতিৰ আহাৰ নিৰ্দিষ্ট সময়ৰ ব্যৱধানত খাওক। এসাজত একেলগে বেছি নাখাব।
- শাক-পাচলি ধুই লৈহে কাটক। কটাৰ পিছত ধুলে ভিটামিন পানীৰ লগত ওলাই যায়।
- বেছি সময় নিসিজাব। অত্যধিক সিজালে বা ভাজিলে ভিটামিন নষ্ট হয়।
- ভাতৰ মাৰ পেলাই নিদিব। মাৰত পুষ্টি থাকে; প্ৰয়োজন অনুসৰি পানী দি ভাত ৰান্ধক।
- একে তেল বাৰে বাৰে গৰম নকৰিব।
- পেকেটৰ খাদ্য, ভজা আৰু অতিৰিক্ত চেনিযুক্ত খাদ্য কম খাওক।
- পৰ্যাপ্ত বিশুদ্ধ পানী খাওক।
- নিয়মিত শৰীৰচৰ্চা কৰক। বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থাই প্ৰাপ্তবয়স্কক সপ্তাহত অন্ততঃ ১৫০ মিনিট মধ্যম শাৰীৰিক পৰিশ্ৰম কৰিবলৈ পৰামৰ্শ দিয়ে।
- শস্য ভালদৰে সংৰক্ষণ কৰক, যাতে কীট-পতংগ বা ভেঁকুৰে নষ্ট নকৰে।
অসুখৰ সময়ত
মধুমেহ, উচ্চ ৰক্তচাপ, বৃক্কৰ ৰোগ বা অন্য কোনো অসুখ থাকিলে খাদ্যৰ পৰিমাণ আৰু ধৰণ সলনি কৰিব লগা হ’ব পাৰে, যেনে কম চৰ্বি, কম শৰ্কৰা বা কম প্ৰ’টিনযুক্ত আহাৰ। খাদ্যৰ তিনিটা শ্ৰেণীৰ জ্ঞান থাকিলে এনে আহাৰৰ পৰিকল্পনা কৰাটো সহজ হয়, কিন্তু চিকিৎসক বা পুষ্টিবিদৰ পৰামৰ্শ অনুসৰিহে আহাৰ সলনি কৰক।
সামৰণি
সুষম আহাৰ মানে দামী খাদ্য নহয়, সঠিক খাদ্য। শক্তিদায়ক, দেহ গঠনকাৰী আৰু ৰোগ প্ৰতিৰোধক, এই তিনিওটা শ্ৰেণীৰ খাদ্য সঠিক অনুপাতত খালে শৰীৰ সুস্থ থাকে, কাম কৰাৰ শক্তি পোৱা যায় আৰু ৰোগৰ আশংকা কমে।
ICMR-NIN ৰ “মোৰ দিনৰ থাল” আৰ্হি মনত ৰাখক: থালৰ আধাখিনি শাক-পাচলি আৰু ফল, ভাত পৰিমিত, দাইল-মাছ-কণী নিয়মিত, গাখীৰ বা দৈ দৈনিক, আৰু চেনি, নিমখ, তেল সীমিত। আমাৰ অসমীয়া ঘৰৰ বাৰীৰ শাক, পুখুৰীৰ মাছ আৰু বতৰৰ ফলেৰেই এই আৰ্হি সহজে পালন কৰিব পাৰি।
বিশেষ দ্ৰষ্টব্য: এই প্ৰবন্ধ সাধাৰণ তথ্যৰ বাবেহে। ইয়াক চিকিৎসকৰ পৰামৰ্শৰ বিকল্প হিচাপে গণ্য নকৰিব। কোনো স্বাস্থ্যজনিত সমস্যা থাকিলে, গৰ্ভাৱস্থাত বা শিশুৰ আহাৰৰ বিষয়ে চিকিৎসক বা পুষ্টিবিদৰ পৰামৰ্শ লওক।
তথ্যসূত্ৰ
- ICMR-National Institute of Nutrition (2024). Dietary Guidelines for Indians.
- ICMR-National Institute of Nutrition (2024). Policy brief: My Plate for the Day.
- ICMR-NIN (2020). Nutrient Requirements for Indians: Recommended Dietary Allowances and Estimated Average Requirements, summarised in Indian Journal of Forensic and Community Medicine.
- World Health Organization. Salt reduction and physical activity fact sheets (who.int).